低醣饮食4秘诀!电锅做出让身体大脑回春的3种菜饭

文章   2020-06-17  阅读 316 次
生存所需不可或缺的三大营养素
注意维持均衡营养
为了避免「体重虽然减了,但是皮肤变得乾燥,身体状况也不好,反而显得老了」,除了控制卡路里,注重营养均衡也很重要。以下将介绍可以帮助抗老的营养素。首先,是维持生命不可或缺的三大营养素。
○碳水化合物
以食物型态进入人体, 为人体提供活动能量的醣类和膳食纤维的总称,包括了米饭和麵包等穀类、豆类、根茎类植物、水果、砂糖之中,都含有大量的碳水化合物。若摄取不足,会容易疲倦、集中力低落。但是过度摄取,无法消耗的醣类,会以中性脂肪的型态囤积于体内,带来肥胖和生活习惯病。1 公克的碳水化合物,相当于4 大卡的热量。
○蛋白质
这是组成肌肉、内脏、血液、骨骼、皮肤、毛髮等身体组织的主要成份。此外,作为荷尔蒙及免疫抗体等的身体调节机制成分,也是不可或缺的。像肉类、水产海鲜类、大豆及大豆製品、蛋、乳製品等,都是含有大量蛋白质的食材。缺乏蛋白质,恐怕会出现生长障碍、体力和免疫力低落等问题。1 公克的蛋白质,相当于4 大卡的热量。
○ 脂肪
脂肪摄取不足恐会妨碍发育以及引发皮肤病。不过,1 公克的脂肪,相当于9 大卡的热量,在三大营养素中,是能量最高的。过度摄取脂肪,会造成肥胖和引发生活习惯病,需多留心。植物油、奶油、猪油、坚果类、鱼类等都含有脂肪。
低醣饮食4秘诀!电锅做出让身体大脑回春的3种菜饭

低醣饮食才是王道
避免过度摄取醣类
在碳水化合物和糕点中富含的醣类,是大脑和身体的主要能量源,也是不可或缺的营养素。不过,现代人有过度摄取醣类的趋势,结果导致血糖值急速升、降,使得胰脏大量分泌「胰岛素」,造成肥胖或糖尿病等问题。另一方面,如果能够养成低醣的饮食习惯,可 减轻胰脏的负担,也能期待有节食的效果。事实上,调查了以摄取大量蔬菜及海鲜的地中海饮食、低脂肪饮食、低醣的低碳水化合物饮食等减重方式中,以低碳水化合物饮食是最好、最易瘦身的方式。为了抗老,就一定要注意「低醣」饮食。
低醣饮食4秘诀!电锅做出让身体大脑回春的3种菜饭
低醣饮食的祕诀①:米饭和麵类要减量
实践低醣饮食生活,首先就是不要吃太多碳水化合物。减少米饭、麵包、麵条等主食,改而 多吃蔬菜、肉、鱼类等食物。如果可以的话,含大量砂糖的糕点要儘量少吃。请重新检视自己平日的饮食中,是否摄取过多的醣类。
低醣饮食的祕诀②:注意进食的顺序
交际应酬时,要达到低醣的饮食比较困难,这时就要多注意进食的顺序。我建议的顺序是,先吃蔬菜,接下来再吃含有蛋白质和脂肪的肉和鱼类,最后再吃含醣类的米饭和麵包。一开始先吃蔬菜, 可以防止血糖急速上升,控制胰岛素的分泌。
低醣饮食的祕诀③:吃含有膳食纤维和具黏性的食材
进食时,将含有大量膳食纤维的根茎类蔬菜以及蒟蒻、含有黏性的秋葵、山药、海藻类、纳豆一起吃,也有帮助。这类食品 具有让醣类迟缓吸收的功效。
低醣饮食的祕诀④:选择低GI 值食物
食物造成血糖值升高率的指标,称为「 GI 值」。选择低GI 值的食品,也是低醣饮食的祕诀之一。请参考下表,好好落实低醣饮食!
低醣饮食4秘诀!电锅做出让身体大脑回春的3种菜饭
活化大脑的三种菜饭
加入食材后,只要电锅开关一按,就大功告成,不但烹调轻鬆,营养又均衡。
低醣饮食4秘诀!电锅做出让身体大脑回春的3种菜饭
虾仁姜黄饭
热量412大卡/醣类78.5g
材料
米⋯1 合
水⋯1 杯
带壳虾⋯5 ~ 6 尾
盐、太白粉⋯各1 大匙
姜黄粉⋯2 小匙
高汤块⋯1 个
做 法
① 把米洗好,加水放入电锅中準备。
② 虾去壳、去沙肠,放进料理碗中,加入盐和太白粉,好好抓捏,用水充分洗过后,沥乾水分。
③ 在①加入米以外的食材一起炊煮。

鰤鱼白萝蔔饭
热量507大卡/醣类79.2g
材料
米⋯1 合
水⋯1 杯
白萝蔔⋯3 公分长
鰤鱼⋯1 片
盐⋯1 大匙
鹹昆布⋯10g
做 法
① 把米洗好,加水放入电锅中準备。
② 白萝蔔去皮,切成5 公釐长条形。
③ 将鱼肉抹盐放置一会儿,然后用流水沖乾净,再以沸水烫过。
④ 在①加入米以外的食材一起炊煮。饭煮好后,将鱼肉撕开,和饭拌在一起。

香辣鸡翅饭
热量504大卡/醣类82.6g
材料
米⋯1 合
水⋯1 杯
鸡翅⋯3 支
咖哩粉⋯1 ~ 2 小匙
番茄酱⋯1 大匙
辣酱油⋯1 大匙
做 法
① 把米洗好,加水放入电锅中準备。
② 在①加入米以外的食材一起炊煮,饭煮好时,将鸡翅去骨、鸡肉撕开,跟饭拌在一起。
memo
虾的虾红素,姜黄和咖哩粉的姜黄素,鰤鱼的鱼油,这些 对于预防大脑老化都有效果。不但好吃,又能保持大脑健康。不过,可别因此吃过量。
补身也补脑的万能锅
好吃的祕密,就是加入豆浆的味噌和咖哩粉,就是这锅能帮你抗老!
低醣饮食4秘诀!电锅做出让身体大脑回春的3种菜饭
鲭鱼豆浆锅 咖哩&味噌口味
热量549大卡/醣类25.5g
材料
牛蒡⋯长约20cm
胡萝蔔⋯1/3
番茄⋯小1 个
水⋯1 又1/2 杯
味噌⋯2 大匙
咖哩粉⋯2 小匙
鲭鱼片⋯1/4 尾
蛤蜊⋯50g
成分无调整豆浆⋯1 杯
青葱⋯适量
做 法
① 将牛蒡斜切成薄片、胡萝蔔切成半月形薄片、番茄切成大块。
② 在1 ~ 2 人份的陶锅中加水、牛蒡、胡萝蔔,加盖开火,沸腾后以小火煮5 分钟。
③ 在②中放进味噌和咖哩粉,加入洗净的鲭鱼片,加盖,以中火煮5 分钟。
④ 将蛤蜊壳刷洗乾净,加入③之中。
⑤ 蛤蜊壳打开后,加入豆浆和番茄,热气冒出来时,再加入切碎的青葱即告完成。
Memo
这一锅满满都是抗老化食材,吃了就会让身体和大脑回春。豆浆煮沸后,很容易分解,料理成功的关键就是在加热过程中,适时关火。咖哩粉和味噌的用量,可依个人口味来斟酌。
低醣饮食4秘诀!电锅做出让身体大脑回春的3种菜饭