膝关节退化还可以运动吗?护膝、伤膝运动1表报你知

文章   2020-08-01  阅读 329 次
膝关节退化,还可以运动吗?「护膝」「伤膝」运动大公开
手机的通讯群组上总是疯传着各种保养膝关节的文章,有名医说屈膝、压腿、抬腿是保养膝关节的三大法门,有达人说他每天跪着滚膝盖二十分钟,滚一滚退化性关节炎都好了。明明知道运动戴护膝可以避免软骨磨损,但为什幺又有人说护膝戴久了肌肉会萎缩?
我的病人也常常问我:「为什幺现在关节退化的人那幺多?是不是活的越久,关节就越退化?」,「林医师,你告诉我蹲、跪、坐矮板凳最伤膝盖,但为什幺我的教练一直叫我练深蹲?」
面对这幺多的资讯,你到底要信哪一个?
关节为什幺会退化?
大家都知道膝关节退化主要是因为软骨磨损。软骨的磨损越多,关节退化的程度就越严重。但事实上,软骨的磨损是结果,其原因来自于我们长期错误的姿势、身体的过度使用、曾经有的旧伤、关节本身的鬆弛,还有肌肉筋膜张力的异常。
美国老人医学期刊着名文章写道:「如果期待膝关节可以像身体器官一样的正常运作,就必须仰赖所有维繫其机械性稳定的组织,包含了韧带、骨骼、半月软骨、以及关节囊。而退化性关节炎最早出现的组织变化,就是出现在韧带附着于骨头的交界处。」
后来研究也证实,韧带受伤和鬆弛会导致膝关节的不稳定,也会造成关节附近肌肉的萎缩。不稳定的膝关节就像螺丝鬆掉的机器,不但会发出声响还会一直磨损,如果再加上肌肉萎缩、肌力不足,关节就会一直退化下去。
不是所有的运动都会伤关节
事实不然,有些运动虽然伤膝,有些运动却是护膝呢!让我们看看下面的表格:
「护膝」运动大公开
对膝关节的影响 运动种类 +2 大腿肌力训练、核心肌群训练、神经肌肉训练 +1 骑车、游泳、铁人三项、瑜珈、皮拉提斯、太极拳、气功、健康操、靠墙深蹲、全身伸展运动 0 健走、保龄球、垒球、棒球、土风舞 -1 跳舞、有氧运动、慢跑、爬山、桌球、高尔夫球 -2 网球、篮球、羽球、快跑、波比运动、高强度间歇训练
运动可以刺激神经和肌肉,强化膝盖部位的稳定性和协调性。如上表所列,针对大腿和核心肌群的训练可以有最好的效果。全身性的运动也很好,只是没有针对膝关节做特训。全身性运动可以分为低冲击性运动和高冲击性运动,冲击性高的运动会伤膝,因为剧烈的跑跳会让关节承受几倍于体重的重量。如果肌力不足或是软骨不够强壮,膝关节会容易退化,关节不好的人如果要运动,应该先从低冲击性的运动开始。
不动会更惨
「运动又累又伤膝盖,那我乾脆不要运动好了!」如果你这样想,那你就更惨了!平常来医院打玻尿酸或是PRP的族群,绝大部分不是专业运动员,而是师奶或是周末运动员。师奶们从年轻开始就家庭、工作两头烧,睡眠不足更遑论找时间运动,更年期之后因为贺尔蒙关係骨骼关节退化速度加快,运动也只能走走公园或做做健康操,这样的运动模式可以维持体能,但对肌力是没有帮助的。
日常生活的行动或许还可以,但等到要和朋友爬山或是和家人出国去玩,师奶们就会发现关节会痛会肿,只能靠打针来补救。「因为怕痛,所以不动。」或是「因为怕痛,所以一直戴护膝。」都是短多长空的错误观念,不但无助于关节保健,反而让关节更加脆弱。
作者简介:林颂凯,现职坜新医院尊爵体重管理中心主任、坜新医院运动医学中心副主任等。林颂凯医师部落格、林颂凯医师脸书粉丝专页